De nadelen van de telefoon in de slaapkamer

We kennen het allemaal wel, zo’n nacht waarin je geen oog dicht doet. Je probeert vervolgens een verklaring te vinden voor het feit dat je na drie uur schapen tellen nog steeds niet in dromenland bent; ‘Heb ik stress? Houden specifieke gedachtes mij wakker? Heb ik teveel koffie of alcohol gedronken? Of is het volle maan?’ Allemaal mogelijke oorzaken om de nacht niet lekker te starten (1). Maar een belangrijke - en tevens ook vaak onderschatte - oorzaak van slaapproblematiek wordt vaak over het hoofd gezien; blootstelling aan (blauw) licht van de telefoon, tablet of televisie.

De blootstelling aan (blauw) licht heeft een zeer negatieve invloed op je slaapgedrag. Wanneer je tot laat in de avond nog naar de televisie of het beeldscherm van de telefoon, tablet of laptop kijkt kan je eigenlijk een goede nachtrust wel vergeten. Dit kan al het geval zijn als je nog even je mail checkt vlak voordat je gaat slapen. Hoe kan dit verklaard worden? Het licht van je scherm zorgt er namelijk voor dat de hersenen denken dat het nog geen nacht is. Dit resulteert erin dat onze hersenen het slaaphormoon melatonine nog niet aanmaken - het hormoon dat we nodig hebben om in slaap te kunnen vallen. Onderzoek toont aan dat de aanmaak van melatonine al beperkt wordt bij een lichtsignaal van 40 lux (1) (vergelijkbaar met het lichtsterkte van een schemerlampje). Hoewel bij een slaapduur van 5 a 6 uur de actieve neuronen wel voldoende tot rust kunnen komen, hebben de gliacellen daarentegen niet voldoende tijd om hun werk te doen. Deze cellen zitten in ons zenuwstelsel en ruimen de afvalstoffen van de neuronen op. Het resultaat is dat de afvalstoffen achterblijven in het lichaam wat toxische gevolgen kan hebben. 

In Nederland heeft 40% (!) van de volwassen problemen met inslapen of doorslapen. Een schrikbarend percentage, vooral als je je bedenkt dat een gebrek aan voldoende slaap een belangrijke bijdrage kan leveren aan het ontstaan van veel gezondheidsproblemen: e.g. verzwakt immuunsysteem (2), verminderde aanmaak van het groeihormoon (dit hormoon is zeer belangrijk bij het herstel en groei van onze cellen en weefsels & het verbranden van lichaamsvet) (3), langzamere wondheling (4) en concentratie- en geheugenproblemen (5). Bij langdurig slaapgebrek kan het zelfs de kans op het het krijgen van diabetes vergroten (6). Dit kan verklaard worden vanuit het feit dat het gebrek aan melatonine zorgt voor een verstoorde insulineproductie, waardoor de stofwisseling van slag raakt en je sneller in gewicht zult aankomen.

Het klinkt natuurlijk allemaal wat pessimistisch, maar uiteraard kunnen we hier ook genoeg aan doen :-)

  • Vrijwel de meest effectieve tip: koop een wekker en houdt de telefoon of tablet buiten de slaapkamer;
  • Zorg dat je minstens 1.5 uur voor het slapen gaan de blootstelling aan de televisie, computer en telefoon vermijdt;
  • Mocht je om welke reden dan ook alsnog gebruik moeten maken van de telefoon en computer, download het gratis programma ‘F.lux’ of download in de Appstore de ‘blue light filter’. Met deze programma’s kan het blauwe licht van je scherm worden gefilterd. Op de nieuwste Iphone zit deze functie er standaard op. Let op, dit is slechts een hulpmiddel, maar dit zal de problemen niet geheel buiten de deur houden.

Tips om de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) te bevorderen; 

  • Je dient het lichaam te trainen onderscheid te kunnen maken in wat dag en nacht is. Voor de optimale afgifte van melatonine is het belangrijk zoveel mogelijk volgens het ritme van de natuur te leven, dus beperk in de avonden zo veel mogelijk blauw/wit licht;
  • Probeer het avondeten niet te laat op de avond te laten plaatsvinden. Het lichaam heeft tijd en energie nodig voor de spijsvertering. Hoe actiever de spijsvertering, hoe minder het lichaam tot rust kan komen en melatonine zal aanmaken; 
  • Het eten van ananas (+266%) en banaan (+180%) zijn manieren om de afgifte van melatonine op een natuurlijke manier te verhogen (7). Eet dus 2 uur voor het slapen gaan een stukje (!) van deze stukken fruit. 

 

Bronnen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Non-visual+effects+of+light+on+melatonin%2C+alertness+and+cognitive+performance%3A+can+blue-enriched+light+keep+us+alert%3F
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26417606
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10938176
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15636354
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26612392
6.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014299909000983
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137025